Nutricion-y-Deporte

Estrenamos nueva sección de NUTRICIÓN, con Fran Medina, nuestro monitor de sala y entrenador personal, en la que proporcionaremos consejos y trucos sobre alimentación y su relación con la actividad física.

Empezaremos diciendo que la nutrición es el acto por el cual introducimos en nuestro organismo los diversos alimentos, sólidos o líquidos, en relación con las necesidades dietéticas del organismo.

Antes de empezar con los consejos para perder peso/grasa y demás, vamos a explicar (brevemente) los tipos de “ingredientes” que podemos encontrar en la alimentación, los vamos a dividir en 2 grupos: 

Micronutrientes

Son necesarios para mantener la salud, pero no para producir energía, son muy útiles en los diferentes procesos bioquímicos y metabólicos de los organismos vivos. Encontramos en este grupo: Vitaminas, minerales, etc.

Macronutrientes

Son aquellos nutrientes que proveen de energía al organismo, aquí encontramos los tres principales: Hidratos de Carbono, Proteínas y Grasas.

  • Hidratos de carbono: Es la principal fuente de energía para el organismo, se transforman en energía en el cuerpo en forma de glucógeno, es importante recordar que no todos los hidratos de carbono que tomamos se almacenan ya que el hígado tiene un límite y el exceso de estos se almacena en forma de grasa. Aquí distinguimos dos grupos que son importantes mencionar, la principal diferencia es la velocidad de absorción (IG= índice Glucémico):
    • Hidratos de carbono simples: Son los de absorción más rápida (IG alto) y los que tenemos que limitar especialmente si no se va a gastar inmediatamente, por ejemplo: Justo antes de entrenar, durante una salida en bici o una sesión de natación…, en este grupo tenemos: Azúcar, chocolate, Pan blanco, etc.
    • Hidratos de carbono complejos: De absorción más lenta (IG medio-bajo), lo ideal es que un alto porcentaje en nuestra dieta se base en estos alimentos, ya que tendremos más tiempo para consumirlos antes de que se almacenen en forma de grasa. Aquí tenemos: Avena, trigo sarraceno, verduras, todos los granos integrales; arroz integral, pasta integral, cereales integrales…
  • Proteínas: Están formadas por la unión de aminoácidos, los cuales se unen mediante enlaces peptídicos. Algunas de sus funciones en el cuerpo son:
    • Esenciales para el crecimiento
    • Importantísimas en las dietas de pérdida de peso ya que tienen un alto poder saciante.
    • Muy útiles para regenerar el tejido dañado por el ejercicio físico.

Los alimentos con alto contenido en proteínas son: Lácteos, huevo, carnes, pescados, soja, quínoa…

  • Grasas: A diferencia de lo que la gente piensa, son muy beneficiosas para el organismo (a excepción de las grasas saturadas) ya que  intervienen en el correcto funcionamiento de las células y tejidos de nuestro cuerpo, aportan energía, facilitan la absorción de vitaminas liposolubles, mantienen la temperatura corporal frente al frío… Las grasas saludables las podemos encontrar en Aguacates, aceite de oliva, Pescado azul como el salmón, nueces…

Por otro lado, en el artículo de hoy os proporcionaremos algunos consejos para la pérdida de peso:

  • Lo más importante a tener en cuenta a la hora de perder peso es esto:

ETOTAL = EENTRAESALE

Energía total= Energía que entra (Macronutrientes) – Energía que sale (Termogénesis, gasto físico)

Por lo tanto, siguiendo esta fórmula si queremos perder peso siempre debe salir negativo, es decir, si ingerimos 2.500 Kcal y tan solo sale de nuestro cuerpo 1.500, tendremos 1000 Kcal que no hemos gastado y se acumularán en forma de grasa.

Es importante saber que la energía que sale no sólo es el gasto físico como he explicado antes, también está el gasto metabólico (lo que gastas en reposo, estado hormonal…) en otros artículos abordaremos más sobre esta cuestión.

  • MÁS fibra: equilibra el nivel de colesterol, aporta saciedad, combate el estreñimiento… Alimentos ricos en fibra: verduras, legumbres, frutas, alimentos integrales…
  • MENOS azúcar: el azúcar es el principal enemigo de la dieta, actualmente muchos alimentos que la contienen, crea picos de insulina, se almacena en forma de grasa… hay que limitar su consumo al máximo.
  • MÁS proteína: la proteína nos aporta saciedad, aumenta la masa muscular acompañada de ejercicio lo que hace que tengamos un gasto energético mayor. También es súper recomendable porque necesita más energía para ser digerida que otros nutrientes.
  • MENOS grasas saturadas: Aquí tenemos las grasas animales, quesos, mantequilla, alcohol… Aparte de no estar recomendadas en las dietas de pérdida de peso, son muy perjudiciales para la salud.
  • MÁS agua: nos ayudará a saciarnos, tendremos una mejor función cerebral, evitará la retención de líquidos, ayudará a que los riñones funcionen bien por lo tanto permite que el hígado queme grasas de manera más eficiente.

Pues nada, hasta aquí el primer artículo de nutrición. ¡¡Si os gusta habrá más!! ¡¡Hasta la próxima!! Gracias.

Fran Medina – Monitor de Sala / Entrenador Personal – La Dehesa CD