proteinas hipertrofia muscular

¿Realmente están relacionados estos términos? Es decir, ¿el aumento de proteínas en nuestra dieta nos hará tener más masa muscular?

Lo primero es empezar sabiendo la cantidad de proteínas que ingerimos en nuestro día a día y calcular si necesitamos tomar más, ya que a veces parece que si al terminar nuestra sesión de pesas no tomamos ese batido de proteínas post-entreno no estamos haciendo las cosas bien.

Para ello debemos de conocer las necesidades diarias de proteína dependiendo de nuestra actividad física:

  • Personas sedentarias: Las necesidades serán de 0,8-1 g/kg de peso al día.
  • Deportistas de fuerza: 2-2,5g/kg de peso al día.
  • Deportistas de resistencia:  1,3-1,7g/kg de peso al día.

Sabiendo esto, hay que tener en cuenta que al contrario de lo que se pensaba hace muchos años, estudios recientes han demostrado que lo más importante no es el momento de tomar esa proteína lo que nos hará ganar masa muscular más rápido, si no tomarla, entonces lo ideal sería dividir las tomas e ir realizándolas durante todo el día.

Por lo tanto, no necesariamente será importante tomar ese batido de proteínas post-entreno, ya que en deportistas novatos la ventana anabólica puede prolongarse hasta las 16 horas después del entreno.

Estudios recientes nos demuestran que el pico de síntesis proteica en deportistas muy experimentados se da entre las 3 y las 24 horas post-entrenamiento, por lo tanto tampoco en este caso será especialmente necesario el batido post-entrenamiento.

Las proteínas son las encargadas de realizar los procesos de crecimiento y la generación de nuevos tejidos musculares, también aportan los aminoácidos necesarios para regenerar los tejidos dañados por la actividad física, por lo tanto en cuanto a recuperación muscular se refiere, juegan un papel esencial.

En cuanto a ganancia de masa muscular, lo más importante no será el consumo de proteína, si no el crear un balance energético positivo, es decir, que la energía que consumamos en forma de alimentos sea mayor que la que perdemos por la actividad física, metabolismo basal…

La distribución de los macronutrientes, que según indica la OMS (Organización Mundial de la Salud) deberá ser la siguiente:

  • HIDRATOS DE CARBONO: 45-55%
  • PROTEINAS: 15-25%
  • GRASAS: 25-35%

Siguiendo esta indicación, en torno a la mitad de las Kcal/día de nuestra dieta deberá ser procedente de alimentos ricos en Carbohidratos, especialmente para deportistas ya que estos nos proveerán de la energía suficiente para entrenar de forma más intensa.

También debemos prestar atención a las grasas (saludables) ya que deben de componer el 25-35% de nuestra dieta, no nos olvidemos que estas son las que forman parte de la estructura de las membranas celulares, son las encargadas de “transportar” las vitaminas liposolubles, y tienen 9 kcal/gramo, por lo tanto en dietas hipercaloricas para ganancia de peso serán de vital importancia.

A modo de conclusión podemos decir que la proteína no nos hará ganar más músculo (hipertrofia muscular), si no reparar nuestros tejidos musculares más rápido, encargarse de la contracción muscular y el movimiento, acelerar las reacciones químicas… La ganancia de peso será debido a crear un balance energético positivo.

Fran Medina – Monitor de Sala / Entrenador Personal – La Dehesa CD